Glikémiás index - mit kell róla tudni?

Mit kell tudni a glikémiás indexről? 

A glikémiás index egy számérték, mely a táplálékok besorolását jelenti egy 0-100 terjedő skálán, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.

 Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak. Minél alacsonyabb egy élelmiszer glikémiás indexe, a felszívódása során annál kevesebb glükózt juttat a szervezetünkbe. 

A magas glikémiás index gyorsan felszívódó szénhidrátokat jelez, melyek a vércukorszintet és az inzulinszintet egyaránt gyorsan megemelik. A gyors emelkedést gyors vércukorszint esés követ, amely éhségérzet formájában nyilvánul meg. A rendszeresen, nagy mennyiségben fogyasztott magas GI értékű élelmiszerek magas vérnyomást, magas triglicerid szintet (hipertrigliceridémia), magas koleszterin szintet (hiperkoleszterinémiát) okohatnak, illetve a szív- és érrendszeri betegségek egyéb rizikó faktorainak fokozódását eredményezik. 

 

Milyen tényezők befolyásolják a glikémiás indexet? 

A szénhidrát típusa: általánosságban elmondható, hogy a bogyós, a csonthéjas és a citrusféle gyümölcsök alacsony GI értékkel bírnak. Továbbá szintén az alacsony GI kategóriába tartoznak a föld felszíne felett termő zöldségek és a hüvelyesek is. A föld alatt termő zöldségek (pl.: burgonya), a finomra őrölt gabonalisztből készült péktermékek és a rizs magas glikémiás indexűek. 

Az elfogyasztott ételben a szénhidrát részecskék mérete is befolyásolja a GI-t. Minél kisebbre vannak őrölve a részecskék, annál magasabb a GI értékük. A keményítőt tartalmazó ételek főzési ideje is a glikémiás indexet befolyásoló tényező. A hosszú főzési idővel sok vizet veszítve a keményítő tartalmú élelmiszer egyre kocsonyásabbá válik és ezáltal a benne lévő szénhidrát gyorsan szívódik fel. A legjobb megoldás, ha félkeményre főzzük ezeket az élelmiszereket.  A rosttartalom: a táplálék rosttartalma csökkenti a glikémiás index értékét. A rostdús ételek teltségérzést okoznak, mintegy fizikai akadályt képeznek a gyomorban, ezáltal lassítják az enzimek munkáját. A fehérjetartalom: a fehérjében gazdag ételek csökkentik az együtt fogyasztott ételek glikémiás index értékét. Ez a jótékony hatás a nagy fehérjemolekuláknak köszönhető, mivel a gazdag fehérje tartalmú étel lassan jut el a belekbe. Savanyú ételek fogyasztása is csökkenti az együtt fogyasztott táplálékok glikémiás index értékét, ugyanis a gyomorban a savas környezet lassítja a tápanyagok bélbe jutását. A zsírmolekulák lassítják a szénhidrátok felszívódását a keringésbe, ezért a zsírok fogyasztása csökkenti a glikémiás indexet. Azonban a zsír nagy kalória tartalommal bír, ezért nem megfelelő összetevője az egészséges táplálkozásnak. 

 

Milyen élelmiszereket válasszunk? 

Az élelmiszereket magas GI (60-100), közepes GI (40-59) és alacsony GI (40 alatt) kategóriákba soroljuk. 

Az egészségünk megőrzése illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében mellőzzük a magas glikémiás indexű ételeket. Korlátozott mennyiségben válogassunk a közepes glikémiás indexű csoportból. Az alacsony GI-ű élelmiszereket rendszeresen fogyaszthatjuk. Így a szervezetünk egyenletes vércukor szintet képes biztosítani, amely kedvező hatásait mindennapjainkban élvezhetünk: nagy fizikai aktivitás, fokozott szellemi képesség, erős immunrendszer. 

 
GI Élelmiszer
nagyon magas 90-100% szőlőcukormalátacukorméz, cukros üdítőitalok, gabona-, kukorica-, rizspehely
magas 70-90% (répa- vagy nád)cukor, fehérlisztből készült pékáruk és főtt tésztákszőlő, tejberizs
közepes 50-70% kukorica, főtt rizsbanán, cukrozatlan gyümölcslé
alacsony 30-50% tejjoghurtkefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült spagetti és makaróni
30% alatt bablencsediómogyoróretekpaprikaparadicsomfruktóz
 
A fenti értékeket befolyásolja az étel elkészítésének a módja is.
 
Növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív főzés, turmixolás, aprítás, reszelés. Növeli a GI értékét a vízben való oldás is (üdítőitalok, cukros tea).
 
Csökkenti a GI értékét a kímélő elkészítés (pl. párolás), valamint az ételben levő vagy azzal együtt fogyasztott fehérje, zsír és rost (pl. saláta).

Általános glikémiás index (GI) táblázat

Glikémiás Index Élelmiszerek
GI
magas

(70-100)
  • glükóz (szőlőcukor), kristálycukor
  • némely alkoholos ital (koktélok, hozzáadott cukorral készülő likőrök)
  • torták, sütemények, édességek, édes kekszek, ropogtatni valók
  • pékáruk (fehérlisztből)
  • tészták (fehérlisztből, jól átfőve)
  • kukoricatészta, rizstésza
  • gabonapehely, kukoricapehely, müzli, puffasztott gabonatermékek
  • burgonya (jól átfőtt/sült, püré), sütőtök, pasztinák, karórépa
  • görögdinnye, aszalt datolya
GI
közepes

(56-69)
  • méz
  • müzli (natúr, édesítetlen), háztartási keksz
  • tészták (fehérlisztből, közepesen átfőve)
  • fehér rizs
  • üdítők, gyümölcslevek (hozzáadott cukorral)
  • ananász, sárgadinnye, aszalt gyümölcsök, befőttek, lekvárok
  • burgonya közepesen elkészítve (főtt, sütőben sült)
  • fehérrépa, cékla
GI
alacsony

(0-55)
  • pékáruk (teljes kiőrlésű lisztből, rozslisztből)
  • tészták (teljes kiőrlésű lisztből)
  • árpa, bulgur, hajdina, quinoa, barna rizs
  • bab, lencse, csicseriborsó
  • tej, joghurt, kefir, túró
  • diófélék és olajos magvak
  • gyümölcslevek (hozzáadott cukor nélkül)
  • gyümölcsök többsége (kivéve: dinnye, ananász, aszalt gyümölcsök)
  • zöldségek többsége (kivéve: pasztinák, karórépa, fehérrépa, sütőtök, cékla)
  • étcsokoládé (70%-nál magasabb kakaótartalmú)
  • fruktóz (gyümölcscukor)

Nulla, ill. rendkívűl alacsony GI értékű élelmiszerek: húsok, halak, gombák, sajtok, vajak, zsírok, olajok, tojás.

 

GI diéta tippek
 
 
Időzítés
A szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet ezért ezen napszakban mindenképpen az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket ajánlott fogyasztani, míg a magasabb glikémiás indexel rendelkezőket inkább a délutáni és esti órákra időzítse.
 
Csökkentse az ételek glikémiás indexét
A fehérjék, zsírok és rostok mind lassítják a szénhidrátok lebontását és felszívódását, ezért a magasabb GI értékkel rendelkező ételeit ezen összetevők arányának a növelésével teheti egészségesebbé. A fehér lisztes termékek helyett használjon teljes kiőrlésű lisztet és termékeket. Dúsíthatja az ételeit zöldségekkel, olajos magvakkal, vagy egyszerűen alkalmazzon alacsonyabb GI értékű alternatív hozzávalókat.
 
Csökkentse a főzési időt
A főzési idő növelésével a keményítőtartalmú ételek GI-je folyamatosan növekszik, így a vércukoremelő hatásuk is. Ezért amikor burgonyát, tésztát vagy rizst készít csökkentse a főzési időt.
 
 
A glikémiás index (GI) diéta a biztos és egészséges fogyás módszere.
 
 

Forrás: 

https://www.webbeteg.hu/cikkek/cukorbetegseg/4745/glikemias-index

https://hu.wikipedia.org/wiki/Glik%C3%A9mi%C3%A1s_index

https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/dieta/glikemias-index-gi-dieta.php

Elérhetőség

dietaénigyszeretlek.hu

© 2014 Minden jog fenntartva.

Powered by Webnode